Pois chiche : légume ou féculent ? Ce que dit la nutrition
Star des assiettes végétariennes, incontournable du houmous et des currys, le pois chiche a su s’imposer comme une alternative saine aux protéines animales.
Mais une question revient fréquemment : est-il un légume comme les haricots verts, ou un féculent comme les pâtes ou le riz ?
La réponse est sans ambiguïté : le pois chiche est un féculent, mais d’un type particulier. Voici pourquoi.
Un aliment de la famille des légumineuses
Le pois chiche est une légumineuse, c’est-à-dire une graine comestible contenue dans une gousse.
Il appartient à la même famille que :
- Les lentilles
- Les haricots secs
- Les fèves
- Les pois cassés
Ces aliments ont un point commun : ils sont riches en glucides complexes, en fibres, et en protéines végétales. Ils ne sont pas des légumes verts classiques, mais bien des féculents riches, très intéressants sur le plan nutritionnel.
Sa composition nutritionnelle (source : ANSES – Table Ciqual)
| Nutriment | Pois chiches cuits (100 g) |
|---|---|
| Calories | 136 kcal |
| Glucides | 18,1 g |
| Protéines | 7,6 g |
| Fibres | 5,3 g |
| Lipides | 2,0 g |
| Index glycémique | Environ 28 (bas) |
Avec plus de 18 g de glucides, le pois chiche contient autant de glucides que du riz ou des pommes de terre, mais avec plus de fibres et de protéines. Cela le classe dans les féculents, et non dans les légumes.
Comparatif rapide
| Aliment | Glucides / 100 g | Catégorie |
|---|---|---|
| Pois chiches cuits | 18,1 g | Féculent (légumineuse) |
| Courgette cuite | 3,1 g | Légume |
| Riz blanc cuit | 28 g | Féculent (céréale) |
| Haricot blanc | 17,6 g | Féculent (légumineuse) |
Ce qu’en disent les recommandations officielles
Les pois chiches sont clairement classés comme des féculents dans les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Ils ne comptent pas dans les “5 fruits et légumes par jour”, mais dans les apports quotidiens en féculents, au même titre que les pommes de terre, le pain ou le riz.
Pour autant, ils sont beaucoup plus intéressants que les féculents raffinés, car :
- Leur index glycémique est bas
- Ils sont riches en fibres (idéaux pour le transit)
- Ils apportent des protéines végétales complètes quand combinés à des céréales
Une méta-analyse publiée dans Nutrients a démontré que la consommation régulière de légumineuses comme les pois chiches contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à mieux gérer la glycémie (source).
Et les pois chiches frais ?
Dans le commerce, on trouve aussi des pois chiches frais ou jeunes, consommés un peu comme des légumes verts. Leur teneur en glucides est légèrement inférieure, mais ils restent des légumineuses et donc, des féculents sur le plan nutritionnel.
Comment bien les intégrer dans l’assiette
Les pois chiches peuvent remplacer avantageusement les féculents classiques :
- Dans des salades complètes
- En houmous, pour un apport sain en fibres et protéines
- Dans des plats chauds (tajines, currys, mijotés)
- En farine (socca, galettes, falafels)
Chez quelartisan.re, on considère que bien manger commence par bien comprendre ce qu’on consomme. Et dans ce cas précis, le pois chiche n’est pas un légume, mais un féculent nourrissant, sain et économique.
En résumé
- Le pois chiche est un féculent, pas un légume
- Il fait partie des légumineuses riches en glucides complexes
- Il est très intéressant sur le plan nutritionnel : protéines, fibres, IG bas
- Il ne compte pas dans les 5 portions de légumes, mais dans les féculents
- Il est hautement recommandé dans une alimentation équilibrée
